044 9766 137 Kokeile 7 päivää ILMAISEKSI!

Ajankohtaista liikunnasta

25.1.2020

Ylipaino ja vinkkejä lihavuuden ehkäisyyn

Vain neljännes yli 30-vuotiaista suomalaisista on normaalipainoisia. Kesäkuussa 2019 ylipainoisia oli maassaamme peräti 2,98 miljoonaa. Ylipaino ja etenkin keskivartalolihavuus on eräs merkittävimmistä metabolisen oireyhtymän riskitekijöistä eli kytkeytyy suoraan vakaviin kansansairauksiin.

Vuosikymmenten aikana salakavalasti kertyvät liikakilot liittyvät useimmin johonkin tai kaikkiin seuraavista tekijöistä:

🍔 Syöty ruoka ja sen energiatiheys suhteessa aktiivisuuteen
🏋️‍♀️ Liikunta
🚴‍♂️ Arkiaktiivisuus

Nämä ovat kaikeksi onneksi asioita, joihin voidaan omalla toiminnalla vaikuttaa. Ongelma onkin usein siinä, että muutoksen toteuttaminen omin avuin joko tyssää alkuunsa tai tuntuu lähtökohtaisesti liian vaikealta.

  1. Syöty ruoka ja etenkin sen energiatiheys suhteessa aktiivisuuteen

Vaikka tutkimustulokset vaikuttavat siltä, ettei ihmisten energiansaanti ole juurikaan noussut viimeiseen 40 vuoteen, tuli ilmi, että ruoankäyttökyselyistä saatava tieto ihmisten energiansaannista olikin aliarvio todellisuudesta.

Istuminen näyttää pistävän nälän säätelymme koetukselle. Huolimatta suuresti vähentyneestä energiankulutuksesta, muutaman tutkimuksen mukaan ihmiset eivät vähennä syömistä laskenutta energiankulutusta vastaavalle. Sen sijaan ruokahalua säätelevien hormonien,  pitoisuudet muuttuivat siten, että koehenkilöiden ruokahalu oli yhtä suuri päivänä, jolloin he istuivat sekä päivänä, jolloin he suorittivat paljon arkisia aktiviteetteja.

Vaikka päivien välinen ero energiankulutuksessa oli yli suuri, söivät ihmiset siis yhtä paljon molempina päivinä. Kun energiansaanti laskettiin kulutuksen tasolle, raportoivat ihmiset olevansa koko ajan nälkäisiä. Istumisen yhteys lihomisriskiin saattaakin näiden alustavien tulosten perusteella johtua paitsi energiankulutuksen vähentymisestä, niin myös siitä, että kehomme ei osaa vastineena vähentää energiansaantia. Elimistö siis varmistaa passiivisuuden aikana sen että energiaa jää hieman varastoon.

  1. Liikunta

Huolimatta useista terveyshyödyistä reipas liikunta kattaa vain alle 10% päivän kestosta ja alle 25% aktiivisuuden energiankulutuksesta (joidenkin arvioiden mukaan vain alle 5%).

Liikunnasta toki on hyötyä riippumatta siitä tippuuko paino vai ei. Liikunnan on todettu ehkäisevän ja hoitavan monia sairauksia, mutta nyt kun puhutaan elimistön virittämisestä tehokkaaksi rasvanpolttokoneeksi, ei sitä saavuteta pelkillä treenikerroilla jos arki on  muuten passiivista.

On hyvä muistaa, että varastoon ei voi liikkua. Liikunnan mielekkyyden, nousujohteisen kehityksen ja jaksamisen kannalta on tärkeää, että on olemassa suunnitelma ja lähdet liikkeelle sieltä, missä nyt olet. Personal trainerin palveluja kannattaa hyödyntää tässä vaiheessa – saat omiin tavoitteisiisi ja lähtökohtiisi sinulle räätälöidyn harjoitusohjelman ja harjoitussuunnitelman, jonka avulla tiedät tekeväsi oikeita asioita oikeaan aikaan.

Jos ongelmasi on passiivinen arki vaikkapa juuri työnkuvan vuoksi, saat valmentajalta hurjasti käytännön työkaluja ja apua jonka ansiosta pystyt suunnitelmallisesti liikkumalla kumoamaan muutoin passiivisen arjen haittoja ja vauhdittamaan aineenvaihduntaasi.

  1. Arkiaktiivisuus eli passiivisuuden vähentäminen.

On tärkeää kahdesta eri syystä: energiankulutus on luonnollisesti korkeampaa esimerkiksi seistessä kuin istuessa, mutta myös siksi, että elimistön kyky käsitellä ravinteita ja muuntaa sitä energiaksi heikkenee, mitä passiivisempi olet. Passiivisuus siis altistaa meidät epäedullisille aineenvaihdunnan muutoksille vaikka paino ei nousisikaan.

Optimaalisessa tilanteessa elimistö pystyy mukauttamaan ravintoaineiden hapettamisen energiaksi niiden saantiin. Passiivisuus kasvattaa insuliiniresistenssiä ja rasvahappojen määrää verenkierrossa, heikentää ruuasta saatavien rasvahappojen siivoamista verenkierrosta, ja heikentää rasvojen hapettamista sekä paastotilassa että ruuan jälkeen. Näistä seurauksena hiilihydraattien käyttö energiaksi on suhteellisesti suurentunut passiivisuuden aikana, mikä taas voi lisätä rasvojen kertymistä sisäelinten ympärille kiihdyttäen tätä oravanpyörää entisestään. Kaiken tämän on osoitettu tapahtuvan vaikka energiansaanti olisi tasapainossa suhteessa kulutukseen.
On siis varsin todennäköistä että sekä ruoan saatavuuden lisääntyminen ja passiivisuuteen kannustava (ja töissä jopa pakottava) ympäristömme ovat molemmat lihavuusepidemiaan syyllisiä.

Ravitsemuksen, levon sekä liikunnallisen panostuksen suhteuttamiseksi toisiinsa ja sovittamiseksi arjen haasteisiin, saat loistavaa apua Kuntomon pitkäikäisimmästä pienryhmävalmennuksesta. Tavoitteena timmi alkaa uudella ryhmällä tulevana maanantaina 27.1. ja kaiken kukkuraksi paljon toivottuna pitkänä versiona (kokonaiskesto 5 kk). Ryhmässä on kaksi paikkaa vapaana, joten vielä ehdit mukaan!

Lisätiedot ja ilmoittautuminen klikkaa tästä!

Kirjoittajat Jarno Väistö ja Katja Kesti ovat Kuntomon personal trainereita ja Tavoitteena Timmi -pienryhmävalmennuksen valmentajia.