044 9766 137 Kokeile 7 päivää ILMAISEKSI!

Ajankohtaista liikunnasta

26.11.2020

Liikuntaan palaaminen synnytyksen jälkeen, äitiysfysioterapeutin 5vinkkiä

1: Liikunta on hyvä aloittaa asteittain ja kevyesti. Vaunulenkkeily on yleisin ja helpoin aerobinen liikunta tuoreilla äideillä. Matkaa voi pidentää omien tuntemusten mukaan. Yritä päästä joskus lenkille myös ilman vaunuja, jolloin yläkroppa saa enemmän liikettä. Avaavaa niskahartian jumppaa esim. kepillä, kannattaa myös tehdä, sillä imetys ja vauvan hoitaminen ottavat niskan päälle.

2: Harjoittelu on aloitettava aina lantionpohjasta ja keskivartalon syvistä lihaksista. Tärkeää on huomioida vatsalihasten välissä olevan jännesauman jännittymistä ja sitä pullistuuko se kenties ulospäin tai painuuko kuopalle. Tuntuuko, että saat liikkeen hallitusti tehtyä? Laatu on tärkeämpää kuin määrä! Jos näiden syvempien lihasten aktivoituminen on heikkoa ja alkaa tehdä raskaampaa liikuntaa, seurauksena voi olla voimansiirron ongelmia, joista puolestaan seuraa kipuja tai muita haittaavia oireita, kuten esim. virtsankarkailua tai paineen tunnetta alapäässä.

3: Jos sinulla on kova hinku tehdä salilla jotain ”raskaampaa” vaikka synnytyksestä ei olisi vielä kauaa aikaa, suosi yläkropan treeniä. Yläselän ja käsien lihakset tulevat olemaan kovilla, kun vauva kasvaa ja häntä pitää nostella ja kantaa paljon. Kyykkyjä ja maastavetoja kannattaa alussa välttää, koska ne aiheuttavat voimakkaan paineen keskivartalolle eivätkä raskaudesta palautuvat vatsalihakset ole välttämättä vielä siihen valmiita.

4: Yleisesti ottaen lihaskuntoharjoittelun voi jakaa siten, että ensimmäiset 4kk tekee oman kehon painolla ja 4-6kk voi ottaa painot mukaan, mutta pysytellä kestovoimaharjoittelussa eli pienillä painoilla paljon toistoja. Juoksua ja hyppyjä sisältävää liikuntaa ei suositella ainakaan neljään kuukauteen synnytyksen jälkeen. Sen jälkeenkään edellytykset niihin eivät välttämättä ole vielä kunnossa. Tähän vaikuttaa olennaisesti myös liikunnallinen tausta.

5: Äitiysfysioterapeutin tarkastuksessa tutkitaan lantionpohjan ja keskivartalon toiminnallisuus sekä vatsalihasten erkauma. Vastaanoton jälkeen tiedät tarkasti miten voit ruveta lisäämään liikuntaa ja kuinka voit tehdä keskivartalon harjoitteita sinun tilanteeseesi sopivasti, turvallisesti ja nousujohteisesti.

2kk synnytyksen jälkeen ei pitäisi enää olla virtsankarkailua, paineen tunnetta alapäässä tai kipuja selässä tai lantion alueella. Mikäli näitä vaivoja esiintyy, suosittelen käymään äitiysfysioterapeutin vastaanotolla.

Extravinkki! Liikunta tukee äidin jaksamista, mutta alkuvaiheessa kannattaa puntaroida antaako liikunta sinulle enemmän energiaa kuin vie sitä! Joskus lenkin sijaan onkin hyvä jäädä kotiin päikkäreille.

Kirjoittaja on Kuntomon äitiysfysioterapiaan sekä tuki- ja liikuntaelinvaivoihin erikoistunut fysioterapeutti Marjaana Koivuranta. 

Marjaana toimii Kuntomon Zeppelin toimipisteessä. Hänelle voit varata aikoja kätevästi tästä!

Marjaanalla alkaa tammikuussa Palaudu synnytyksestä -pienryhmävalmennus

PALAUDU SYNNYNTYKSESTÄ – pienryhmävalmennus