044 9766 137 Kokeile 7 päivää ILMAISEKSI!

Ajankohtaista liikunnasta

13.1.2018

Jos treeni ei tunnu pahalle, se ei ole treeni eikä mikään!

Kuntomon teema vuodella 2018 on hyvinvointi. Teemaan liittyen seuraamme Kuntomon kuntosalivastaavan ja ryhmäliikuntaohjaaja Jeren matkaa sykemittarin ja oikeaoppisen harjoittelun pariin. Tässä matkassa Jereä avustaa ja ohjaa Kuntomon PT Jemiina Kemppainen. 

Moni ajattelee, että treenin täytyy aina kerta toisensa jälkeen tuntua äärimmäisen pahalle ja sykkeen hakata kuin viimeistä päivää, jotta siitä saa parhaan hyödyn irti. Näin asia ei kuitenkaan ole, kertoo Kuntomon personal trainer Jemiina Kemppainen.

Kuntomon kuntosalivastaava ja ryhmäliikuntaohjaaja Jere Urpilainen ohjaa kolmesta viiteen tuntia viikossa ryhmäliikuntaa, kuten LesMills BodyPumpia ja LesMills Gritiä. Kaikki tunnit ovat lukujärjestyksen ”punaisia tunteja”, eli kovatehoisia raskaita tunteja. ”Melko vähän minulla on mitään ongelmia ollut kropan kanssa, vaikka treenit ovatkin tehotunteja. Mitä nyt hieman polvivaivaa ja lihaskireyksiä, mutta ei muuta,” Jere kertoo. ”Heti sykemittarin käytön aloittamisen jälkeen pystyin itse helposti havaitsemaan, kuinka kovatehoista treeni on ja huoltava harjoittelu jää lähes olemattomiin. Huomasin myös nopeasti, että treenit, joita itse on pitänyt aiemmin huoltavana harjoitteluna, eivät ihan sitä olekaan.

Treeniohjelman monipuolisuus ja myös matalammalla sykkeellä tehtävien harjoitusten tärkeys on korostunut huomattavasti. Sykemittarin käytön aloittaminen on antanut uuden näkökulman omaan harjoitteluun ja nyt seuraan innolla päivittäin tuloksia muun muassa palautumiseni tilasta. Nykyään tuntuu jopa, että treenin vaikutus menee hukkaan ilman sykemittaria.”

”Laitoimme Jeren ajamaan wattbike-pyörää kevyellä teholla samalla hänen sykettään seuraten. Jo kevyt ajo nosti sykkeen korkealle. Tämä kertoo lievästä ylirasituksesta ja peruskestävyyspohjan puuttumisesta. Ensi töiksemme hankimme Jerelle sykemittarin, jolla voimme mitata niin rasitustasoa, palautumista, kuin jopa unen laatuakin. Tämä tieto on erittäin tärkeää, jotta voimme kehittää hänen kuntoaan, harjoitteluaan ja palautumistaan”, Jemiina kertoo.

Hyvin usein kuntoilijat liikkuvat pääosin korkealla sykealueella eli kovatehoisilla harjoituksilla. Tämä kaikkiin muihin elämän rasituksiin, kuten työhön ja perhe-elämään, yhdistettynä johtaa valitettavan usein ylirasitustilaan. Ylirasitustila syntyy, kun palautumista ja huoltavaa harjoittelua ei saada tarpeeksi. Keho on liikunnan ja muun rasituksen vuoksi koko ajan niin kovassa kuormituksessa, että palautumista ei tapahdu juuri ollenkaan edes vapaapäivinä.  ”Työssäni olen huomannut, kuinka usein sen ja muun elämän vuoksi on kova kiire, eikä harjoitukselle jää paljon aikaa, jolloin lyhyeksi jäävä harjoitus tehdään aina täysiä. Ongelmaksi tällaisessa tilanteessa koituu se, että stressitasoni ovat jo valmiiksi muun rasituksen vuoksi korkealla ja kovatehoinen harjoitus lisää stressihormoneja entisestään. Stressihormonien laskemisen ja palautumisen vuoksi olisikin tärkeää tehdä useammin kovan treenin sijaan huoltava harjoitus eli matalatehoinen harjoitus”, toteaa Jemiina Kemppainen.

Hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormittavasta harjoittelusta noin 80 prosenttia tulisi olla matalatehoista. Matalatehoinen tarkoittaa kaikkea sellaista liikuntaa, jonka aikana pystyy puhumaan helposti puuskuttamatta. Matalatehoista liikuntaa kutsutaan peruskuntoharjoitteluksi ja se on kaiken suorituskykymme perusta. Mitä enemmän panostaa peruskuntoon, sitä paremmin jaksaa myös mahdolliset kovemmat treenit. Parempi peruskestävyys tarkoittaa aina myös parempaa kykyä palautua kovemmistakin harjoituksista.


Kemppaisen mukaan elimistömme on niin fiksu, että se kyllä käskee meitä ennen pitkää lepäämään – vaikka väkisin. Yleensä ennen äärimmäistä pakkoa elimistö ilmoittelee levon tarpeestaan flunssalla, tai jopa rasitusvammoilla. Pahimmissa tapauksissa, esimerkiksi kun kunto on kova eikä ikää ole paljon, voi ilmoitus levosta tulla liian myöhään, jolloin vakavan ylirasitustilan takia edessä on kuukausien täysi pakkolepo. Näissä tapauksissa Kemppainen suosittelee ottamaan ensitöikseen yhteyttä urheilulääkäriin, ja myöhemmin asiansa osaavaan henkilökohtaiseen valmentajaan.

Vuoden 2018 aikana Kuntomon teema on HYVINVOINTI, sillä haluamme ohjata Kuntomolaisia voimaan aidosti hyvin. Seuraamme Jeren ja Jemiinan matkaa yhdessä: kuinka sykemittaria tulisi käyttää ja millaista hyötyä siitä on harjoittelun ja palautumisen varmistamisen kannalta.

Kirjoittaja on Kuntomon valmentaja Jemiina Kemppainen